Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι; 9 πλεονεκτήματα, προϊόντα TOP-25

Πίνακας περιεχομένων:

Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι; 9 πλεονεκτήματα, προϊόντα TOP-25
Σύνθετοι υδατάνθρακες - τι είναι; 9 πλεονεκτήματα, προϊόντα TOP-25
Anonim

Σύνθετοι (αργοί) υδατάνθρακες: λίστα τροφίμων

Σύνθετοι αργοί υδατάνθρακες
Σύνθετοι αργοί υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Όλα θα ήταν πολύ απλά αν ήταν όλα εξίσου χρήσιμα. Στη διαιτολογία και την ιατρική διακρίνονται οι απλοί και οι σύνθετοι υδατάνθρακες. Είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που ταξινομούνται ως οι πιο χρήσιμοι για τον άνθρωπο. Η πρωτογενής αφομοίωση των τροφών που περιέχουν τους «σωστούς» υδατάνθρακες ξεκινά ήδη από το στόμα. Τα πρώτα κομμάτια αντιδρούν αμέσως με το σάλιο, το οποίο περιέχει ένα ειδικό ένζυμο - αμυλάση.

Η παρατεταμένη απορρόφηση σύνθετων υδατανθράκων συνοδεύεται από αργή αύξηση των επιπέδων σακχάρου. Η αστάθεια των δεικτών γλυκόζης συνοδεύεται πάντα από νευρικότητα, αλλαγές στη διάθεση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη διατήρηση μιας σταθερής ψυχοσυναισθηματικής κατάστασης, αποτρέπουν τις ανεξέλεγκτες αυξήσεις γλυκόζης.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες και γιατί είναι καλοί για εσάς;

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πολυσακχαρίτες μακράς αλυσίδας. Έτσι συνέβη στη φύση ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η βασική πηγή ενέργειας. Αυτός ο τύπος πολυσακχαριτών περιλαμβάνει άμυλο, γλυκογόνο, διαιτητικές ίνες, πηκτίνη και μια σειρά από άλλες ουσίες, χωρίς τις οποίες είναι αδύνατες οι κανονικές βιοχημικές διεργασίες.

Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες
Τι είναι οι σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν διάφορα δομικά στοιχεία που χρειάζονται χρόνο για να αφομοιωθούν. Ένα από αυτά τα στοιχεία είναι οι φυτικές ίνες, οι οποίες δεν αφομοιώνονται στο στομάχι. Οι υδατοδιαλυτές και οι αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι σημαντικές για περαιτέρω αφομοίωση. Αντίθετα, οι απλοί πολυσακχαρίτες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα, χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια για τον οργανισμό.

Το κύριο χαρακτηριστικό που καθορίζει τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Για ένα υγιές άτομο, και ιδιαίτερα ένα διαβητικό άτομο, είναι σημαντικό οι θερμίδες που περιέχονται στα τρόφιμα να απορροφώνται σταδιακά. Οι αργές διαδικασίες διάσπασης των πολυσακχαριτών δεν προκαλούν αιχμές στη γλυκόζη του αίματος. Η κατανάλωση τροφών που περιλαμβάνουν σύνθετους υδατάνθρακες συνιστάται σε υπέρβαρα άτομα, καθώς η παχυσαρκία συνοδεύεται από διαταραχή στη σύνθεση της ινσουλίνης.

Μια απότομη αλλαγή στο σάκχαρο στο αίμα προκαλεί πείνα, διεγείρει την όρεξη. Η εισαγωγή σύνθετων υδατανθράκων στη διατροφή συνιστάται για άτομα που ακολουθούν τους κανόνες υγιεινού τρόπου ζωής, διαβητικούς και μόνο όσους θέλουν να ομαλοποιήσουν το μεταβολισμό και να εξασφαλίσουν το φυσιολογικό τους βάρος.

Οι φυτικές ίνες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν προβιοτικές ιδιότητες, δηλαδή διεγείρουν την ανάπτυξη και εξάπλωση της ωφέλιμης εντερικής μικροχλωρίδας. Ένα υγιές έντερο αφομοιώνει πλήρως τα τρόφιμα, παρέχει υψηλή ανοσολογική προστασία και ελέγχει τη χοληστερόλη στο αίμα. Οι γρήγοροι, απλοί υδατάνθρακες δεν έχουν αυτές τις ιδιότητες, αλλά, αντίθετα, καταστέλλουν την εργασία των εντέρων.

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων

Τύποι σύνθετων υδατανθράκων
Τύποι σύνθετων υδατανθράκων

Η ταξινόμηση των σύνθετων υδατανθράκων εξαρτάται από τους δείκτες του γλυκαιμικού δείκτη. Διακρίνονται οι ακόλουθοι τύποι:

  • Γλυκογόνο - περιλαμβάνει μόρια γλυκόζης συνδεδεμένα σε ειδική αλυσίδα. Διατηρεί σταθερή συγκέντρωση σακχάρου στο αίμα, προάγει την αποκατάσταση της μυϊκής μάζας. Το γλυκογόνο βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα (κόκκινο κρέας, μοσχαρίσια καρδιά, συκώτι), ψάρια.
  • Πηκτίνη - είναι μια κολλώδης ουσία, η οποία, στην πραγματικότητα, είναι παράγωγο του γαλακτουρονικού οξέος. Η ιδιόμορφη δομή δεν επιτρέπει την απορρόφηση των υδατανθράκων, αλλά του προσδίδει απορροφητικές ιδιότητες. Η πηκτίνη απορροφά τέλεια τις τοξίνες, τα σήψη βακτήρια, τα παθογόνα και τα απομακρύνει εντελώς από το σώμα. Αυτές οι ιδιότητες προστατεύουν τη βλεννογόνο μεμβράνη του γαστρεντερικού σωλήνα από μηχανικές βλάβες και χημικές επιδράσεις.
  • Το

  • Άμυλο είναι μια αδιάλυτη φυτική ίνα που παρέχει ομοιόμορφη απελευθέρωση ενέργειας και μακροχρόνιο κορεσμό μετά το φαγητό. Ένας πολύπλοκος πολυσακχαρίτης επιβραδύνει την αύξηση της γλυκόζης, μπλοκάρει τα ρέματα ινσουλίνης, προστατεύοντας έτσι το πάγκρεας από καταστροφικά φορτία. Χάρη στο άμυλο, διατηρείται ο φυσιολογικός μεταβολισμός, αυξάνεται η άμυνα του οργανισμού. Οι καλύτερες πηγές αμύλου είναι το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι, οι φακές, τα ζυμαρικά, το φαγόπυρο, το ψωμί σίκαλης, οι πατάτες, τα όσπρια (σόγια, μπιζέλια, φακές).
  • Fiber - οι φυτικές ίνες λειτουργούν σαν ένα πινέλο που «καθαρίζει» την υπερβολική χοληστερόλη. Χάρη στις φυτικές ίνες, η εκροή της χολής βελτιώνεται, η λειτουργία του εντέρου ομαλοποιείται. Οι κύριες πηγές φυτικών ινών είναι τα μούρα, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί, οι φλούδες φρούτων και λαχανικών, η βρώμη, το φαγόπυρο, τα εσπεριδοειδή, το λάχανο, τα μήλα, το αλεύρι ολικής αλέσεως.

Όλοι οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται αργά;

Είναι όλοι σύνθετοι υδατάνθρακες
Είναι όλοι σύνθετοι υδατάνθρακες

Όταν μεταβαίνετε σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν δημιουργούνται όλοι ίσοι. Όσον αφορά το άμυλο, το σιτάρι και το λευκό ρύζι έχουν την ίδια πολύπλοκη μοριακή δομή, αλλά δεν μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν γρήγορα από το γαστρεντερικό σωλήνα.

Πολλά τρόφιμα με υδατάνθρακες περιέχουν μαλτοδεξτρίνη, έναν σύνθετο πολυσακχαρίτη που αποτελείται από μακριές μοριακές αλυσίδες. Παρά την πολυπλοκότητα της δομής του πεπτικού σωλήνα, δρα σαν κανονικός υδατάνθρακας και απορροφάται γρήγορα.

Τα πιο σύνθετα προϊόντα είναι τα ζυμαρικά από σιτάρι. Ο ρυθμός αφομοίωσης επηρεάζεται από το είδος του σιταριού, τον τρόπο παρασκευής, τη μερίδα που καταναλώνει ο άνθρωπος ως συνοδευτικό. Ανάλογα με αυτές τις παραμέτρους, τα ζυμαρικά έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, μέτριο ή χαμηλό. Όταν είναι υψηλά, έχουν τις ιδιότητες των απλών (γρήγορων) υδατανθράκων και όταν είναι χαμηλά - υδατάνθρακες με πολύπλοκη (μακροχρόνια) πέψη.

Η πολυπλοκότητα των υδατανθράκων εξαρτάται από τη συγκέντρωση των φυτικών ινών. Εάν ένα προϊόν διατροφής περιέχει πολλές φυτικές ίνες, μιλούν για τα οφέλη του. Για παράδειγμα, στις πατάτες, που ταξινομούνται ως τρόφιμα με υδατάνθρακες, υπάρχουν πολύ λίγες φυτικές ίνες, αλλά υπάρχει πολύ άμυλο. Γνωρίζοντας αυτό το χαρακτηριστικό, θα πρέπει να υπολογίσετε σωστά το βέλτιστο τμήμα. Τα φασόλια είναι ένα πιο χρήσιμο προϊόν υδατανθράκων - 100 g ξερά φασόλια περιέχουν 60 g σύνθετων πολυσακχαριτών, εκ των οποίων το 1/4 είναι φυτικές ίνες.

9 Οφέλη για την υγεία των σύνθετων υδατανθράκων

9 γεγονότα για τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων
9 γεγονότα για τα οφέλη των σύνθετων υδατανθράκων
  1. Μην προκαλείτε αιχμές στη γλυκόζη του αίματος. Οι απλοί πολυσακχαρίτες προκαλούν σημαντική αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σε αυτό το πλαίσιο, το πάγκρεας παράγει μεγάλες δόσεις ινσουλίνης. Οι βιοχημικές διεργασίες εκδηλώνονται με αίσθημα πείνας. Η αυξημένη όρεξη συμβάλλει στην απορρόφηση επιπλέον μερίδων γλυκών. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν από τους απλούς πολυσακχαρίτες, πράγμα που σημαίνει ότι διατηρούν σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Η σταθερή ζάχαρη εξασφαλίζει πλήρη ενέργεια, σωματική δραστηριότητα ακόμα και με αυξημένα αθλητικά φορτία.
  2. Μειώστε την πιθανότητα εμφάνισης χρόνιων διεργασιών. Τα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες δεν αποτελούν εύκολη βάση για μια υγιεινή διατροφή και εγγύηση ομαλοποίησης του βάρους. Οι σύνθετοι πολυσακχαρίτες εμποδίζουν την εμφάνιση σοβαρών χρόνιων ασθενειών - σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακές και αγγειακές παθήσεις.

    Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, μέταλλα, βιταμίνες, φυτικά αντιοξειδωτικά, τα οποία έχουν ισχυρή προληπτική δράση έναντι μιας σειράς ασθενειών. Ιατρικές παρατηρήσεις έχουν επιβεβαιώσει ότι μια δίαιτα που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα, φυτικές ίνες βοηθά στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης, στη σταθεροποίηση του σακχάρου.

  3. Θεραπεύει το πεπτικό σύστημα. Για την υγιή πέψη, είναι υπεύθυνα ειδικά βακτήρια - η μικροχλωρίδα, που βοηθά στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μετάλλων, αναστέλλει τη φλεγμονή σε όλα τα μέρη του εντέρου. Η πλήρης πέψη εγγυάται απαλό άδειασμα, καθαρισμό του σώματος.

    Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες που περιέχονται σε σύνθετους υδατάνθρακες τρέφουν την υγιή εντερική μικροχλωρίδα και προάγουν την ανάπτυξή της. Το κύριο καθήκον της μικροχλωρίδας είναι να συνθέτει συγκεκριμένα λιπαρά οξέα. Η ιδιαιτερότητα αυτών των ουσιών έγκειται στη βραχεία μοριακή αλυσίδα, η οποία παρέχει οφέλη σε ολόκληρο το πεπτικό σύστημα. Η σωστή διατροφή της μικροχλωρίδας αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.

  4. Μειώστε τα συμπτώματα της φλεγμονής. Η εμφάνιση μιας φλεγμονώδους εστίας στο σώμα είναι μια προστατευτική αντίδραση σε ένα εσωτερικό ερέθισμα. Η παρατεταμένη φλεγμονή προκαλεί τον σχηματισμό χρόνιων ασθενειών - διαβήτη, υπέρταση, αγγειακές παθολογίες, μεταβολικό σύνδρομο, ορισμένοι τύποι καρκίνου.

    Η φλεγμονή προωθείται από τροφές που περιέχουν ζάχαρη, ραφιναρισμένο αλεύρι. Η συστηματική χρήση σύνθετων υδατανθράκων εξουδετερώνει την εμφάνιση φλεγμονής στον οργανισμό. Τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα δημητριακά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν προστατευτικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

  5. Παρέχει ενέργεια. Χωρίς υδατάνθρακες, η παροχή ενέργειας του σώματος είναι αδύνατη. Ο πλήρης αποκλεισμός των τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες από τη διατροφή οδηγεί σε κόπωση και σωματική εξάντληση. Για μια ασφαλή απελευθέρωση θερμίδων, είναι καλύτερο να εισάγετε υδατάνθρακες στο πρώτο (πρωινό) γεύμα, το οποίο εξαλείφει τη μείωση της ενέργειας στο μέσο της ημέρας. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως διατηρούν το σώμα σε καλή φόρμα όλη την ημέρα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά, χωρίς να προκαλούνται οι κρίσιμες διακυμάνσεις που είναι χαρακτηριστικές των σακχάρων και της καφεΐνης.
  6. Βελτιώστε το μεταβολισμό. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες υποστηρίζουν τον φυσιολογικό μεταβολισμό απελευθερώνοντας ενέργεια. Χωρίς επαρκή απελευθέρωση θερμίδων, που αποτελούν αναπόσπαστο μέρος των πολυσακχαριτών, εμφανίζεται μεταβολική ανισορροπία.

    Είναι μεγάλο λάθος να υποθέσουμε ότι η ελαχιστοποίηση των υδατανθράκων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τον μεταβολισμό σας. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε τα περιττά κιλά, αλλά ο μεταβολισμός σίγουρα θα υποφέρει. Οι μεταβολικές διεργασίες χωρίς πολυσακχαρίτες επιβραδύνονται, είναι ελαττωματικές. Όσο περισσότερο διατηρείται μια δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στον μεταβολισμό του σώματος.

    Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων με μεγάλη περίοδο απορρόφησης παρέχει την απαραίτητη ενέργεια, βοηθά στην ομαλοποίηση του βάρους χωρίς να βλάπτει το μεταβολισμό.

  7. Ομαλοποιήστε τον ύπνο. Η τρυπτοφάνη, που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στις μπανάνες, το καστανό ρύζι, την κολοκύθα, το πλιγούρι βρώμης, τις γλυκοπατάτες, έχει χαλαρωτική και ήπια υπνωτική δράση. Επιπλέον, η βρώμη διεγείρει την παραγωγή της ορμόνης του ύπνου μελατονίνη. Με άλλα λόγια, οι σύνθετοι υδατάνθρακες για το δείπνο θα επιταχύνουν τη διαδικασία του ύπνου και θα εξασφαλίσουν έναν υγιή ύπνο.
  8. Θρέψτε τον εγκέφαλο. Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για την πλήρη εφαρμογή των εγκεφαλικών διεργασιών, κάτι που έχει θετική επίδραση στη συναισθηματική διάθεση. Τα λαχανικά, η κινόα, τα φρούτα, η βρώμη, τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές σύνθετων πολυσακχαριτών που απαιτούνται για αυξημένη πνευματική δραστηριότητα.

    Η έλλειψη υδατανθράκων προκαλεί μείωση της συγκέντρωσης, αντίληψη πληροφοριών, επιδείνωση της ευεξίας, συνοδευόμενη από ζάλη, αίσθημα ομίχλης στο κεφάλι, καταθλιπτική, λυπημένη διάθεση.

  9. Εξασφαλίστε την πλήρη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα γρήγορα απορροφούμενα σάκχαρα προκαλούν νευρικό ενθουσιασμό, την εμφάνιση ενός αισθήματος άγχους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες δρουν διαφορετικά - εξαλείφουν το αίσθημα νευρικότητας, άγχους και ενισχύουν τη σωματική ευεξία. Μια θετική επίδραση παρατηρείται μετά την κατανάλωση μπανανών, πλιγούρι βρώμης και γλυκοπατάτας.

    Η διάσπαση των σύνθετων υδατανθράκων παρέχει στο νευρικό σύστημα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συμμετέχουν στη σύνθεση ενζύμων. Η εφαρμογή βιοχημικών αντιδράσεων συμβάλλει στην ισορροπία του νευρικού συστήματος.

Ποιες τροφές περιέχουν τους πιο σύνθετους υδατάνθρακες;

Η ταξινόμηση των υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους, με βάση αποκλειστικά τις διαφορές στη δομή, δεν είναι απολύτως σωστή. Είναι πιο σωστό να διαχωρίζουμε τους πολυσακχαρίτες σύμφωνα με τον γλυκαιμικό δείκτη - την ικανότητα του προϊόντος να μετατρέπεται σε γλυκόζη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) στα τρόφιμα κυμαίνεται από 0 έως 100. Υψηλός ΓΔ υποδηλώνει γρήγορη αφομοίωση των τροφίμων, χαμηλός υποδηλώνει αργή.

οι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες
οι πιο σύνθετοι υδατάνθρακες

Η έννοια του GI σχηματίστηκε κατά την πρωινή μέτρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση του προϊόντος με άδειο στομάχι.

Με βάση τα δεδομένα που ελήφθησαν, διακρίνουν:

  • Χαμηλό GI - λιγότερο από 55.
  • Ο μέσος GI είναι 55-69.
  • Υψηλό - πάνω από 70.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι ο γλυκαιμικός δείκτης λαμβάνεται υπόψη μαζί με το γλυκαιμικό φορτίο. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) υπολογίζεται με βάση την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε υδατάνθρακες.

GN μπορεί να είναι:

  • Χαμηλό - λιγότερο από 10.
  • Μεσαίο - 10 έως 19.
  • Υψηλό - πάνω από 20.

Ο βέλτιστος συνδυασμός αυτών των δεικτών καθορίζει τα οφέλη ενός προϊόντος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

TOP 10 τροφές με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες

Φωτογραφία

Product:

CCcal:

Υδατάνθρακες (ανά 100g)

GI

Image
Image
Σόγια 364 Kcal 30, 2 g 15
Image
Image
Μαύρα φασόλια 341 Kcal 46, 9g 20
Image
Image
Φακές 353 Kcal 60g 25
Image
Image
ρεβίθια 378 Kcal 62, 9g 30
Image
Image
Άγριο ρύζι 357 Kcal 74, 9g 35
Image
Image
Ψωμί ολικής αλέσεως 252 Kcal 42, 7 g 35
Image
Image
Σκληρά ζυμαρικά 352 Kcal 73, 4 g 40
Image
Image
Βρώμη 389 Kcal 66, 1g 40
Image
Image
Φαγόπυρο 343 Kcal 70g 40
Image
Image
Πράσινα μπιζέλια (σε κονσέρβα) 81 Kcal 14, 45g 48
Image
Image
Καφέ ρύζι (χωρίς τη φλούδα) 362 Kcal 76, 2 g 50

Δείτε ολόκληρο τον πίνακα υδατανθράκων 350+ ➤

Συνιστάται: